Actividad y ejercicio

Tipos de ejercicios

Las personas hacen ejercicio por distintas razones. Puedes realizar un entrenamiento de fortalecimiento para desarrollar tus músculos, yoga para relajarte o fútbol para mejorar tu estado físico. Estos tipos de ejercicio benefician tu salud de diferente forma. Cualquier que sea la razón para hacer ejercicio, el mejor modo de asegurarse un estado físico y de salud integral es procurar realizar una mezcla de los principales tipos de ejercicio: aeróbico, de fuerza y de flexibilidad.

El equipo de BUPA describe los principales tipos de ejercicio y los beneficios de salud asociados a cada uno de ellos.

Puntos importantes:

• EJERCICIO AERÓBICO.
• EJERCICIO DE FUERZA (RESISTENCIA).
• EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD.
• LÍNEAS DE ACCIÓN.

EJERCICIO AERÓBICO.

Para tener un corazón saludable necesitas hacer ejercicio aeróbico. Esto es cualquier actividad que utilice oxígeno, eleve tu frecuencia cardiaca y te deje levemente sin aliento. No sólo mantiene tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos saludables, sino que también mejora el nivel de tu estado físico. Combina el ejercicio aeróbico con una dieta balanceada y estarás en el camino correcto para mantener un peso saludable.

El ejercicio aeróbico como caminar, nadar y correr ayuda a tener un corazón sano y un peso saludable.

De los diferentes tipos de ejercicios aeróbicos disponibles existe uno que seguro te conviene:

• Caminar. Éste es un excelente ejercicio aeróbico para todas las edades. Ejerce poco esfuerzo sobre tus articulaciones, y por ello es bueno si recién estás comenzando a ejercitarte.
• Andar en bicicleta. Es bueno para mejorar tu estado físico y ayuda a fortalecer los músculos superiores de tus piernas. Ayuda con el equilibrio y es una buena manera de desplazarse.
• Natación. Ejercita todo tu cuerpo, pero no somete a tus articulaciones a grandes tensiones. Puedes moverte a tu ritmo e incrementar gradualmente el esfuerzo que realizas.
• Aeróbicos. Comprende rutinas de ejercicios coordinadas con música con un instructor que te guía y que te ayuda a hacerlo divertido. ¿Por qué no convertirlo en una rutina semanal e ir con amigos para mantenerte motivado?.
  
• Correr. Consume más calorías que caminar y mejora tu estado físico. Casi no necesita ningún equipo especial y puedes variar tu ruta para hacerlo más divertido.
  
• Fútbol. Los deportes de grupo son una excelente forma de mantenerse motivado porque los miembros del equipo confían y se apoyan unos a otros. No necesitas demasiado equipo especial para jugar al fútbol y este deporte te brinda una buena oportunidad para hacer amigos.

Procura realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco o más días a la semana. Intensidad moderada significa que debes poder ejercitarte y hablar sin jadear. Caminar rápido, empujar una cortadora de césped o jugar dobles en tenis te ayuda a mantener tu corazón fuerte y saludable.Si estás intentando perder peso o mejorar significativamente tu estado físico, puede ser necesario elevar tus niveles de esfuerzo y realizar ejercicios enérgicos. Esto es cuando tu frecuencia cardiaca y tu frecuencia respiratoria se elevan y entonces no podrás hablar sin hacer una pausa para respirar. Correr, subir una colina en bicicleta y nadar por vueltas son ejercicios considerados enérgicos.Ajusta la intensidad de tu ejercicio según sea tu objetivo. Trata de comenzar suavemente e incrementa gradualmente tu nivel de esfuerzo. A medida que mejoras tu estado físico, es posible que debas ejercitarte más fuerte para elevar tu frecuencia cardiaca y sentirte cansado; éste es un buen síntoma que indica que tu cuerpo se está volviendo más eficiente respecto de tu consumo de oxígeno.

EJERCICIO DE FUERZA (RESISTENCIA)

Al incluir ejercicios de fuerza en tu programa de ejercicios puedes mejorar tu postura y darle a tu cuerpo una apariencia más tonificada. Además, el músculo quema más calorías que el tejido inactivo, aun cuando estás descansando, por lo tanto desarrollar masa muscular te ayudará a mantener un peso saludable, lo cual resulta una ventaja adicional.El entrenamiento de fortalecimiento involucra el movimiento de tus músculos contra algún tipo de resistencia, por eso escucharás que se lo llama entrenamiento de resistencia. Puede usar bandas elásticas, pesas libres (tales como mancuernas), máquinas para levantar pesas o simplemente el propio peso de tu cuerpo. Procura realizar algún entrenamiento de fortalecimiento dos o tres veces por semana y trabaja todos los grupos principales de músculos en el cuerpo. Y no vayas directamente por el mayor peso que puedas levantar; encuentra el nivel adecuado que te permita realizar una serie de ocho a 12 repeticiones.Aunque puedes ir a un gimnasio o levantar pesas en tu casa, existen muchas actividades cotidianas, tales como llevar las compras o hacer jardinería, que pueden ayudarte a tonificar y a fortalecer tus músculos.

EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD

Si no estiras tus músculos con regularidad, existe el riesgo de que se acorten o se vuelvan menos elásticos. Esto reduce la capacidad de movimiento de tus articulaciones y aumenta la rigidez y su riesgo de sufrir lesiones. Procura realizar algunos ejercicios de flexibilidad durante unos minutos cada día. Estos ejercicios deben estirar todos los músculos principales de la parte inferior y superior de tu cuerpo.

El yoga, Pilates o tai-chi trabajan la flexibilidad para evitar que tus músculos se acorten y tus articulaciones se vuelvan rígidas.

El yoga, Pilates y el tai-chi incluyen muchos ejercicios que se centran en la flexibilidad y la plasticidad. Relajas y estiras tu cuerpo en distintas posiciones y luego las mantienes mientras te concentras en tu respiración. Es posible que te sorprenda cuánto pueden aumentar tu flexibilidad y fortaleza y te ayudarán a relajarte y a mejorar tu circulación, equilibrio y postura.

LÍNEAS DE ACCIÓN

• Caminar, jugar al fútbol y nadar son excelentes actividades aeróbicas que requieren poco equipo deportivo. Puedes practicarlas solo o son amigos.
• Intenta doblarte y estirarte o hacer yoga todos los días para mejorar la amplitud de movimiento de tus articulaciones y prevenir lesiones.
• Para mantener tus músculos y huesos fuertes, trata de realizar actividades de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana.

Fuentes

Get active, stay active. British Heart Foundation. www.bhf.org.uk

Starting to exercise. Bandolier. www.medicine.ox.ac.uk

Beers MH, Fletcher AJ, Jones TV, et al. The Merck manual of medical information. 2º edición.New York: Pocket Books, 2003:31-6

How much physical activity do adults need? Centers for Disease Control and Prevention. www.cdc.gov

Con base a lo publicado por el equipo de información sobre la salud de BUPA, diciembre de 2017.